Alimentación y Nutrición

El ser humano puede optar por múltiples formas de alimentarse condicionado por factores personales (gustos, forma de vida, poder adquisitivo, nivel cultural, etc.) o sociales (costumbres, religión, etc.). La elección y forma de combinar los alimentos constituye su dieta.

La dieta tiene una enorme influencia sobre nuestro estado de salud. Por eso, es muy importante que sea equilibrada, para lo cual, debe reunir tres requisitos fundamentales: ser variada, agradable y suficiente.

Este último concepto implica que los alimentos que se consuman diariamente deben aportar la cantidad y proporción adecuada de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, y los nutrientes energéticos, plásticos y reguladores que nuestro cuerpo necesita.

Toda dieta equilibrada deberá respetar los siguientes principios:
Aportar la energía adecuada para cada individuo según su edad y circunstancias.
Proporcionar la cantidad adecuada de glúcidos y lípidos, esenciales para la función energética.
Cubrir las necesidades de proteínas.
Asegurar el aporte recomendado de vitaminas y minerales.
Aportar una cantidad suficiente de agua y de fibra.

La dieta mediterránea, propia de nuestro entorno, nos permite tener al alcance todos los alimentos necesarios para poder nutrirnos con salud. A continuación encontrarás información sobre ella y consejos útiles para mantener hábitos saludables de alimentación. No dejes de echarles un vistazo. Seguro que aprendes cosas nuevas.

¡Ponte en marcha!

¿QUÉ DESAYUNO?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Después de las 8 horas de sueño, el organismo debe reponer la energía y los nutrientes para su buen funcionamiento y así rendir al máximo. Sin embargo, muchas veces desconocemos qué alimentos debe tener un buen desayuno.

También es frecuente oír decir a la gente que no les “entra nada” en las primeras horas del día y que prefieren no desayunar. Esto es un error. Se ha de crear el hábito incrementando poco a poco la cantidad de comida que ingerimos, teniendo en cuenta que cada persona necesita un tiempo determinado hasta acostumbrarse a hacer un desayuno equilibrado y saludable.

En días laborables es aconsejable desayunar en casa para aumentar nuestra capacidad de concentración y nuestro rendimiento, y reforzarlo tomando algo a media mañana.

A continuación se proponen diferentes desayunos. Es aconsejable que incluyan un alimento láctico, una fruta o su zumo natural, y un cereal:

Leche desnatada, semidesnatada, muesli y zumo de naranja.
Yogur con manzana, pera troceada y tostadas de pan integral con aceite de oliva.
Macedonia de frutas, pan de seis cereales con tomate y queso fresco.
Bocadillo caliente de jamón y queso, batido de plátano y yogur.
Tostadas integrales untadas con aguacate, queso fresco, y té verde.
Pan con tomate aliñado con aceite de oliva virgen, queso y bebida de soja.
Yogur de soja con miel, barritas de cereales y un kiwi.
Bocadillo de pan integral y queso, smoothie de frutas del bosque, bebida de almendras, semillas de lino y jengibre.
Yogur con frutas del bosque, nueces y una cucharadita de miel y copos de cereales integrales.
Bol de kéfir con almendras y cereales integrales, naranja y kiwi.

Los fines de semana se pueden organizar desayunos familiares que incluyan bizcocho casero y macedonia de frutas del tiempo.

En verano, los desayunos ideales son los que contienen frutas como la sandía, el melón, los albaricoques o melocotones, junto con el yogur y los cereales integrales.

En otoño los alimentos protagonistas son las granadas, el membrillo, los caquis, los higos, las manzanas que combinan perfectamente con kéfir, yogur, bebidas vegetales y frutos secos.

Por lo que respecta al refuerzo de media mañana, es recomendable que tenga menos calorías. A continuación se ofrecen algunos ejemplos:

Un mini bocadillo integral con jamón, 5 nueces y una manzana.
Un yogur desnatado con un puñado de almendras tostadas, un smoothie con semillas y frutas del tiempo.
Una barrita de cereales integrales y un zumo de naranja natural con almendras.

Es muy importante que los alimentos que consumamos no tengan grasas trans, ni excesivas grasas saturadas. Tampoco se ha de abusar de los productos de bollería ni de las bebidas azucaradas. El té y el café son bebidas adicionales, pero es importante no excederse en cafeína ya que puede provocar efectos adversos.

VEGETALES Y FRUTA, 5 AL DÍA

En 2005, la Organización Mundial de la Salud estableció como objetivo el consumo de 600 g. de vegetales y fruta fresca por persona y día por estar demostrado que es beneficioso y previene múltiples enfermedades. Esto supone la ingesta de cinco raciones diarias, preferiblemente, tres de frutas y dos de hortalizas.

vitaminas y cereales, además de potentes micronutrientes con una función preventiva muy importante. Por ejemplo, las crucíferas: coles, repollo, coles de Bruselas, coliflor y brócoli contienen elementos fitoquímicos que tienen efectos preventivos en diversos tipos de cáncer. Las frutas rojas: grosellas, arándanos, frambuesas, moras y fresas poseen flavonoides, que son potentes antioxidantes con una alta capacidad para neutralizar los radicales libres o “sustancias tóxicas” que produce el organismo.

¿Qué se entiende por ración?

Una ración de hortalizas equivale a 140-150 g. en crudo y limpio, lo que puede ser un plato de lechuga y hortalizas, un plato pequeño de hortalizas cocidas, como por ejemplo, espinacas, zanahorias, acelgas, brócoli, o una unidad mediana de tomate y pimiento rojo.

Igualmente, en el caso de las frutas una ración son 140-150 g. en crudo y limpio. Es decir, podría ser una pieza de fruta mediana (plátano, naranja, pera, manzana…), una rodaja de sandía o melón mediana, 2 ó 3 piezas de mandarinas, higos, albaricoques, ciruelas…, un plato de postre de cerezas, uvas, frutas del bosque, o bien un vaso de zumo 100% sin azúcar añadido.

Sugerencia de menú que incluye 5 raciones de frutas y hortalizas

Desayuno:

Primer desayuno: Zumo de naranja natural y leche con cereales integrales

Refuerzo a media mañana: Bocadillo de jamón y queso con lechuga

Almuerzo/comida:

Ensalada de arroz, berros, lechuga, maíz, atún, huevo duro, zanahoria, tomate y espárragos Sardinas con pimientos y patatas al horno Macedonia de frutas.
Sardinas con pimientos y patatas al horno
Macedonia de frutas

Merienda: Nueces, manzana y yogur

Cena:

Coliflor con patatas
Tortilla de champiñones
Kiwi

TUPPERS O FIAMBRERAS SALUDABLES: RECETAS FÁCILES

Hoy en día muchas personas comen fuera de casa. Se calcula que lo hacen seis de cada diez trabajadores. Muchos se llevan la comida al trabajo. Se trata de una opción que no tiene por qué representar un obstáculo para seguir una alimentación saludable, equilibrada, variada y suficiente. Basta con tener en cuenta algunas pautas muy sencillas.

El menú semanal debe constar de los siguientes grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteínas, aceite de oliva, fruta y/o lácteos. Siempre debe haber una base de carbohidratos proporcionados por el arroz, las legumbres, la pasta, la patata y el pan. Por otra parte, tiene que tener aporte proteico, ya sea vegetal, como por ejemplo las legumbres, o animal, representado por el pollo, las carnes blancas, los huevos y los pescados y mariscos. Por último, debe incorporar verduras y hortalizas, cocidas o crudas, y fruta.

Otro aspecto a tener en cuenta es la utilización de diferentes técnicas de cocción: wok, plancha, papillote, vapor, hervido u horno.

En cualquier caso, la solución más práctica es un plato único acompañado por una ensalada, fruta y agua.

Consejos culinarios para la comida en tuppers

Salar la carne después de ponerla en el microondas para que no se reseque.
El zumo de limón también evitará que se reseque el alimento.
Condimentar las ensaladas justo antes de consumir.
Si uno de los ingredientes es huevo, es importante que esté bien cocido.
La carne o pescado en salsa es una buena opción, ya que no se reseca tanto.
Las albóndigas, croquetas o hamburguesas de carne, pescado o tofu son una buena opción para nuestras fiambreras.

Consejos higiénicos

Refrigerar el plato cocinado tapado herméticamente hasta el momento de salir de casa, teniendo en cuenta que no puede pasar más de 2 horas a temperatura ambiente.
No utilizar recipientes de plástico para calentar el alimento en el microondas, es aconsejable utilizar recipientes de vidrio.
Atención con el transporte, las fiambreras deben llevarse en bolsas isotérmicas especiales para estos usos.
Comer en un espacio adecuado alejado de los ordenadores, las mesas de trabajo y maquinaria. Si no tenemos el espacio apropiado, utilizaremos toallitas desinfectantes.
Después de comer, lavar y secar bien los recipientes.

Propuesta de menús fáciles y saludables para llevar al trabajo

Te sugerimos 10 menús saludables y fáciles de hacer que puedes llevar a tu trabajo. Ten en cuenta que, además, en cada una de las comidas debe haber postre (fruta del tiempo) y agua.

Primera semana

Lunes: Ensalada de arroz (maíz, lechuga, atún, tomate, zanahoria, pimiento, aceitunas) y tortilla de calabacín.
Martes: Wok de pollo con hortalizas (pollo troceado con cebolla, calabacín, zanahoria, puerro, champiñones, espárragos, guisantes, ajos tiernos, col, etc.) con un bol de arroz y ensalada de tomate.
Miércoles: Salteado de garbanzos y huevo duro con ensalada verde.
Jueves: Espaguetis con gambas y mejillones, y ensalada de tomate y mozarela.
Viernes: Pulpo a la gallega con base de patatas y ensalada variada de hortalizas.

Segunda semana

Lunes: Arroz tres delicias con gambas peladas, huevo y ensalada.
Martes: Brochetas de pollo con cuscús y ensalada verde.
Miércoles: Lentejas rojas con arroz salvaje y ensalada de tomate.
Jueves: Macarrones a la carbonara y ensalada de atún y huevo duro.
Viernes: Quinoa con rollitos de lenguado y ensalada de aguacate, tomate y lechuga.

¿QUÉ PLATOS ELEGIR DEL MENÚ DEL DÍA?

El almuerzo debe suministrarnos entre el 30 y el 35% del total de la energía diaria y aportarnos los nutrientes necesarios en la proporción adecuada.

En nuestro país seis de cada diez personas comen fuera de casa. Unas lo hacen en el comedor de la empresa, otras se llevan la comida al lugar de trabajo y algunas se decantan por ir a un restaurante.

Esta última opción es perfectamente compatible con seguir una alimentación saludable, si se tienen en cuenta algunas pautas.

Al elegir el menú, la bebida debe ser siempre agua y hemos de intentar que incluya tres tipos de alimentos:

– Los alimentos farináceos, ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, la patata, el pan o las legumbres, que nos proporcionan energía.

– Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes y pescados, los huevos y los lácteos, que nos aportan además, grasas, hierro y vitamina B.

– Los alimentos reguladores, como las hortalizas, verduras y frutas que nos aportan básicamente fibra, vitaminas y minerales.

Caso práctico

A continuación, imaginemos que estamos leyendo el menú del día en un restaurante:

Menú Restaurante

Primer plato: Ensalada de arroz/ Ensalada verde/ Garbanzos/ Espaguetis al pesto/ Sopa de pasta.

Segundo plato: Carne a la plancha/ Lenguado a la plancha/ Muslos de pollo/ Mejillones al vapor

Acompañamiento: Patatas fritas/ Ensalada/ Arroz/ Champiñones

Postres: Pastel de chocolate/ Macedonia/ Yogur/ Flan/ Naranja

Veamos qué opciones serían las mejores:

1. Ensalada de arroz, lenguado con champiñones y naranja.

2. Sopa de pasta. Muslos de pollo con ensalada, y macedonia.

3. Espaguetis al pesto. Mejillones al vapor con ensalada, y naranja.

4. Garbanzos. Mejillones al vapor con ensalada verde. Yogur.

Algunos comentarios sobre cada opción

En la primera opción el arroz nos proporcionará los carbohidratos, el lenguado, la proteína y la naranja nos aportará vitaminas.

En la segunda opción la sopa de pasta será la que nos aportará la energía, y el pollo la proteína. Hemos acompañado el segundo plato con ensalada que, junto con la macedonia, nos proporcionará las vitaminas y minerales necesarios.

En la tercera, los espaguetis nos proporcionarán la energía, los mejillones la parte de proteína, y la ensalada y la naranja vitaminas y la parte de reguladores que necesitamos.

Por último, en la cuarta opción, se han escogido los garbanzos. Son fuente de carbohidratos y nos aportan proteína vegetal. Los mejillones completan la proteína y el yogur facilita la digestión.

Esta última opción podría ser válida para vegetarianos sustituyendo los mejillones por una ensalada, ya que las legumbres combinadas con verduras nos proporcionan proteínas.

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN: AGUA, TISANAS Y SMOOTHIES

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo. De hecho, en la edad adulta un 60% de él es agua. La mayor parte de esta agua está en nuestras células y es indispensable para las reacciones químicas que se producen en ellas. También forma parte de la sangre, elemento básico para todas las funciones de nuestro organismo.

La cantidad de agua que necesitamos diariamente es de entre dos y tres litros y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de un 20 a un 30% de ella proviene de los alimentos sólidos.

Por lo tanto, el agua es el líquido ideal para hidratarnos y es recomendable que sea baja en sal.

También podemos tomar infusiones, que son el resultado de sumergir plantas medicinales en agua caliente para aprovechar sus principios activos. La reina de todas ellas es el té verde, ya que se le atribuyen muchas propiedades preventivas debido a su composición en antioxidantes.

Pero también las hay digestivas, de anís, poleo, menta, regaliz, comino, hinojo o hierba luisa y relajantes y sedantes como la tila, la manzanilla y la flor de azahar, que se toman para tratar la irritabilidad o nerviosismo.

Otras, como la pasiflora, el espino blanco o la valeriana, son de mayor intensidad, ya que provocan la relajación del sistema nervioso y la disminución de la actividad cerebral. Por eso, es importante, si se está siguiendo algún tratamiento farmacológico, consultar al médico.

Asimismo, hay infusiones laxantes, como la cáscara sagrada, y diuréticas, como la cola de caballo y el diente de león. También se deben utilizar bajo prescripción de un sanitario, ya que pueden provocar desequilibrios.

Otro recurso para hidratarnos son los smoothies, muy de moda actualmente. Se trata de batidos cremosos de frutas, yogur, hortalizas, semillas, té y otros componentes, todo triturado con una base líquida. El resultado es una bebida hidratante, con muchas vitaminas y minerales.

A continuación, se proponen algunos ejemplos que todos podemos hacer en casa:

Verde: 1 pepino, 2 ramitas de apio de unos 10 cm, zumo de medio limón, 1 cm de jengibre fresco o una cucharadita de café de jengibre en polvo, 1 manzana verde y un vaso de agua.

Para deportistas: 1 bebida vegetal como la de arroz o avena, 200 g de fresas, 50 g de copos de cereales, un puñado de nueces, y 1 cucharada de postre de maca, una planta andina energizante, que contiene proteínas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, fibras y vitaminas.

Antioxidante: ½ vaso de zumo de uvas rojas, ½ vaso de arándanos, 16 moras, 15 cerezas sin hueso, una bola de sorbete de frambuesa.

Multifrutas: 1 aguacate, 3 rodajas de piña, 1 plátano y una naranja.

PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural declarada en 2016 por la Unesco “Patrimonio Inmaterial de la Humanidad”. Representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Significa un estilo de vida, una forma de vivir basada en la recolección y la pesca biosostenibles, una manera de cocinar autóctona y austera, sin despilfarros, respetuosa con las costumbres y las actividades humanas.

Esta forma de vivir se representa con una pirámide que a continuación explicaremos.

En su base se encuentra el consumo de agua, representado por vasos de agua e infusiones.

Los dos escalones que siguen están dedicados a los alimentos que deben formar parte de las dos comidas principales del día. En el primero hidratos de carbono complejos, como cereales, pan, pasta y, arroz, hortalizas y verduras, frutas y aceite de oliva.

En el segundo, figuran lácteos (dos porciones preferiblemente bajas en grasa), legumbres, aceitunas, frutos secos, ajos, cebollas y hierbas para condimentar.

Por lo que respecta a la proteína animal, ésta se debe consumir varias veces a la semana: pescado, mariscos y moluscos (al menos dos porciones); carne blanca, como pollo o pavo (dos porciones); y de dos a cuatro huevos. Se aconseja no tomar más de dos porciones semanales de carne roja y sólo una porción de alimentos procesados, como los embutidos.

En la cima de la pirámide se encuentran los dulces (helados, pasteles, caramelos…) cuyo consumo debe ser esporádico.

Además, hay otros hábitos de vida saludables, como la actividad física regular, compartir mesa en un ambiente social y familiar, cocinar en casa, usar productos propios del territorio y de la estación y beber con moderación vino y otras bebidas alcohólicas fermentadas, que están también estrechamente vinculados con la dieta mediterránea y que no conviene olvidar.

http://www.efesalud.com/noticias/la-alimentacion-sostenible-eje-de-la-nueva-piramide-de-la-dieta-mediterranea

VEGANOS Y VEGETARIANISMO

El vegetarianismo es la forma de alimentarse que siguen las personas que no consumen carne ni pescado. Se trata de una dieta basada, por lo tanto, en productos de origen vegetal como cereales, legumbres, frutos secos, semillas, tubérculos, verdura y fruta.

Dentro de él, hay dos grandes grupos. Por un lado, están los que, además de consumir alimentos de origen vegetal, también toman productos lácteos, como la leche, yogures o mantequillas y/o huevos y sus derivados. Y, por otro, los vegetarianos estrictos o veganos, que excluyen de su alimentación todo tipo de alimentos de origen animal.

En general, cuando se sigue una dieta en la que se excluyen grupos de alimentos, hay que tener en cuenta que puede haber carencias nutricionales. En el caso de los vegetarianos y los veganos, las más frecuentes son el déficit de hierro y de vitamina B12, que pueden causar anemia ferropénica y anemia perniciosa, respectivamente.

Esto sucede porque la vitamina B12 se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal y en alguna alga. El hierro sí está presente en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, pero no se absorbe fácilmente en el organismo. Para poder aprovecharlo, es necesario combinarlo con alimentos que contengan vitamina C, como la fruta o la ensalada. La ingesta insuficiente de proteínas puede ser otra de las consecuencias de una dieta vegetariana mal hecha, causando malnutrición proteica.

No obstante, se puede seguir una dieta vegetariana sin sufrir estos problemas con el aporte combinado de diferentes grupos de alimentos vegetales como las semillas, legumbres, frutos secos, cereales, etc., pero es importante hacerlo siempre bajo la supervisión de un nutricionista.

LA IMPORTANCIA DE UN CONSUMO MODERADO DE SAL

La sal común es un compuesto formado por cloro y sodio, llamado cloruro sódico. Su consumo en nuestro país actualmente se encuentra por encima de nuestras necesidades reales y de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto es perjudicial porque su exceso incrementa la retención de líquidos y, como consecuencia, los valores de tensión arterial.

A su vez, la hipertensión arterial aumenta el riesgo cardiovascular y, si se suma a la obesidad, al hábito tabáquico y a cifras de colesterol elevadas, hace que el riesgo se dispare. Un 45% de los infartos de miocardio y el 50% de los ictus cerebrales están relacionados con la presión arterial.

De hecho, la Agencia Española en Seguridad Alimentaria, Consumo y Nutrición (AECOSAN) ha señalado que si se redujera la sal a la mitad, se podrían evitar miles de muertes cada año por isquemia cerebral e infartos. Por esta razón, se recomienda no superar los 5 g de sal al día.

La dieta baja en sodio es ideal para las personas con hipertensión, enfermedad cardiovascular o hepática avanzada, y con carácter preventivo es recomendable para todo el mundo.

Pero es importante destacar que no basta con añadir menos sal a las comidas. Ha de tenerse en cuenta que hay muchos productos que contienen sodio y aumentan los niveles en sangre de este mineral: los embutidos, los enlatados, los aperitivos y snacks, los productos alimentarios precocinados, las aguas con gas y el pan.

El sodio también está presente en muchos conservantes y potenciadores de sabor que se utilizan a menudo en los restaurantes e industria alimentaria. Por eso, han de leerse bien las etiquetas antes de efectuar la compra. Con un cálculo sencillo se puede saber el contenido en sal: basta multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que indica.

Además, existen muchos trucos culinarios para evitar el exceso de sal en los platos sin que estos resulten insípidos. Aquí van algunos:

Para cocinar la verdura se puede utilizar nuez moscada, hinojo, estragón y menta.
Para las sopas: pimienta roja, tomillo, laurel o comino.
Para el caldo, la pimienta negra.
Para el pescado: salvia, estragón, hinojo, pimienta blanca y negra, perejil, laurel, tomillo, semillas de ajo o nuez moscada.
Para las carnes y el pollo: tomillo, romero, pimienta verde, salvia y perejil.
Las salsas a base de curry, limón o cítricos pueden ser una gran solución para evitar el exceso de sal.
La cocción al vapor hace que los alimentos conserven el sodio que tienen y requieran menos sal.
La sal marina tiene un sabor más fuerte, por lo que hace falta menos cantidad. También se puede usar sal con bajo contenido en sodio, que aporta la mitad de sodio que la común. Además, hay que evitar que el salero esté en la mesa, para no salar un alimento sin necesidad.
Por último, recordar que una vez que se reduce el exceso de sal, nuestro gusto se va acostumbrando y disminuye poco a poco la preferencia por lo salado.

MANTENER A RAYA LA OBESIAD Y EL SOBREPESO

Según el Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) elaborado entre 2014 y 2015, un 39,3% de la población entre 25 y 64 años sufre sobrepeso, y un 21,6% padece obesidad.

Tanto el sobrepeso como la obesidad son causantes de diversas enfermedades crónicas, como la hipercolesterolemia, la hipertensión o la diabetes, así que es muy importante mantenerlos a raya.

El ejercicio físico y una correcta alimentación son la base para reducir el peso o mantenerlo. Por eso, se recomienda hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día: andando de casa al trabajo, subiendo escaleras en lugar de coger el ascensor, yendo al gimnasio, montando en bici o, incluso, paseando al perro.

Además, es muy importante tener una alimentación saludable. Para ello, hemos de reducir o evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, grasa o sal (bollería industrial, snacks, caramelos, bebidas azucaradas, alimentos muy procesados…) e incrementar el de alimentos de origen vegetal.

Se recomienda consumir 5 raciones al día entre frutas y verduras (3 de frutas y 2 de verduras), comer cereales integrales (arroz, pasta, pan…), frutos secos sin sal ni fritos, y legumbres. Es importante también tener en cuenta las proporciones de estos alimentos. La cantidad de verdura en la comida principal tiene que ocupar aproximadamente medio plato; una cuarta parte del resto del plato tiene que ser de cereales o legumbres, y el resto, carne, pescado o huevo. De postre, una pieza de fruta o yogur. A lo largo del día se recomienda consumir un puñado de frutos secos.

Las dietas milagro, que prometen perder peso rápidamente, no son saludables y conllevan consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, las que se basan en el consumo de uno o pocos alimentos, como la de la alcachofa, son muy pobres en nutrientes. Y la hiperproteica que, como indica su nombre, se basa en un aporte exagerado de proteínas, provoca sobrecarga para los riñones.

No hay que olvidarlo nunca: el modo más saludable y duradero para perder peso es aquél en que se pierde lentamente.

Comida cardiosaludable +
Las enfermedades cardiovasculares son la causa principal de muerte en la población española. Concretamente, tres de cada diez muertes, según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), se deben a ellas

En esta categoría se incluyen la hipertensión, la enfermedad cardíaca coronaria, el ictus o accidente cerebrovascular, la cardiopatía reumática o la insuficiencia cardíaca.

Sin embargo, publicaciones científicas recientes apuntan que se podría reducir el riesgo cardiovascular en un 30% con una alimentación adecuada y saludable.

Cómo conseguirlo? En primer lugar, comiendo de forma equilibrada, 5 veces al día, y la ración adecuada. Es aconsejable el consumo de legumbres hasta 5 veces por semana y tomar más pescado que carne, especialmente pescado azul, al menos, 3 veces a la semana.

Asimismo, se debe limitar el consumo de carnes rojas y sustituirlas por carnes blancas magras y sin grasa; potenciar el consumo de cereales integrales frente a los refinados, y evitar al máximo los azúcares refinados y las bebidas que los contienen.

También es muy importante incluir siempre verduras en comida y cena, e incluso en el bocadillo de la mañana, con rodajas de tomate u hojas de lechuga, pimiento asado, etc.

Por otra parte, no se debe olvidar la reducción de sal. No hay que consumir más de 5 g. al día. Las fibras solubles son imprescindibles para cuidar el corazón, y se encuentran en la avena, cebada, semillas de lino, las manzanas, los cítricos o las zanahorias.

Otro consejo es evitar el abuso de embutidos, lácteos enteros, carnes grasas, bollería, snacks, mantequilla, margarina y manteca, que nos aportan grasas saturadas y grasas trans. En este sentido, conviene tener en cuenta que estas grasas están presentes en muchos productos de forma invisible y son altamente nocivas para el corazón. En cambio, las omega-3 son grasas que cuidan el corazón. Se encuentran, además de en el pescado azul, en los frutos secos, por lo que se recomienda un consumo diario de 20 g. de nueces, almendras o avellanas.

Por último, se recomienda utilizar aceite de oliva para aliñar y cocinar. Y aquellas personas que tengan altos lo triglicéridos deben cocinar a la plancha, papillote, vapor, hervido, horno, microondas y estofados (elaborados con muy poco aceite de oliva y una base de verduras). En el caso de las hipercolesterolemias, se aconseja no sobrepasar de 1-2 veces a la semana el consumo de alimentos fritos.

COMIDA CARDIOSALUDABLE

Las enfermedades cardiovasculares son la causa principal de muerte en la población española. Concretamente, tres de cada diez muertes, según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), se deben a ellas