Ejercicio Físico

El cuerpo humano está diseñado para moverse. Si se mantiene activo, muchas enfermedades de gran prevalencia no aparecen, o lo hacen más tarde o con menor virulencia. Así sucede, por ejemplo, con la obesidad, algunas dolencias osteoarticulares, las enfermedades cardiovasculares y algunos desarreglos mentales, como el estrés y la ansiedad.

Por eso, la práctica de ejercicio de forma regular es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos entre 18 y 64 años realicen, al menos, 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada a la semana.

Aunque a priori esta recomendación pueda parecer difícil de cumplir, no lo es tanto con una buena organización y un poco de constancia. Además, a medida que se cumplen los objetivos y se observan los beneficios que el ejercicio reporta, el estímulo para seguir haciéndolo aumenta.

Por tanto, resulta clave empezar bien, de forma paulatina y sin que la experiencia nos produzca un excesivo cansancio o molestias que nos desmotiven.

También han de trabajarse aspectos complementarios como la respiración y la preparación previa, mediante estiramientos o ejercicios de calentamiento, así como la dieta, que debe ser equilibrada, suficiente y saludable. Si se sufre alguna patología o se tiene una edad avanzada, es conveniente consultar al médico antes de comenzar, para que nos indique las pautas a seguir.

En esta sección encontrarás recomendaciones sobre las actividades físicas que pueden encajar mejor con tu tipo de vida y tus preferencias, respuestas a tus dudas y consejos que te ayudarán a ser constante.

¡Ponte en marcha!

CAMINAR 30 MINUTOS AL DÍA

Nuestra forma de vida en la actualidad –largas horas sentados en el trabajo, el empleo de vehículos para desplazarnos, el ocio asociado a las últimas tecnologías, etc.-, hace que utilicemos menos energía de la que obtenemos a través de los alimentos, y provoca un desequilibrio energético en nuestro organismo. Esto tiene consecuencias nefastas para nuestra salud.

Caminar ayuda a paliar ese desequilibrio y es quizá el mejor ejercicio y el que más fácilmente podemos hacer a diario. Por eso, acostumbrarnos a andar media hora cada día puede ser muy beneficioso.

Como primer paso, podemos reflexionar sobre nuestra movilidad cotidiana y ver qué conductas se pueden sustituir por otras que impliquen usar las piernas. Por ejemplo, podemos bajarnos del autobús o del metro, al ir o al volver de trabajar, un par de paradas antes de nuestro destino y hacer el resto del trayecto andando.

Otra posibilidad es escoger un determinado lugar y un determinado momento del día para realizar esta actividad de forma más relajada. De este modo, podremos mejorar nuestro ritmo y adaptar poco a poco nuestro trabajo cardio-respiratorio. Para ello, basta tener unas zapatillas y ropa cómoda. También existen aplicaciones de móvil que nos permiten trazar los itinerarios, contar las calorías gastadas y consultar los logros obtenidos.

En cualquier caso, lo importante es adquirir el hábito, ya que caminar al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares y ayuda a controlar la tensión alta. Aumentar el ritmo cardiaco favorece la salud del corazón. Cuando caminamos, nuestro organismo se activa, aumenta la circulación y el suministro de oxígeno a cada célula del cuerpo y eso nos ayuda a mantenernos más activos. Además, ayuda a acelerar el metabolismo y a equilibrar el peso.

Por otra parte, al caminar diariamente, estamos estimulando y fortaleciendo los huesos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir problemas como la artritis, y también tonificamos los músculos de las piernas, glúteos y abdomen.

Hacer ejercicio diariamente disminuye la probabilidad de padecer ciertas enfermedades como la diabetes tipo II, el asma y algunos tipos de cáncer, como el de colon, ya que se agiliza la digestión evitando la acumulación de materia fecal en el intestino, que puede producir infecciones.

Por último, no se debe olvidar que andar reporta beneficios para nuestra salud mental. Contribuye a prevenir las depresiones y a salir de ellas y también a preservar la memoria y prevenir la demencia.

EMPEZAR CON EL RUNNING

Correr ayuda a prevenir muchas enfermedades y a desarrollar la función cardio-respiratoria. Sin embargo, si no estamos acostumbrados a hacerlo, es recomendable acudir al médico antes de empezar, para que compruebe que todo está bien. También es muy importante ir poco a poco, ya que la adaptación de nuestro organismo al esfuerzo se produce de forma paulatina.

Debemos empezar recorriendo poca distancia y, si los primeros días andamos más que corremos, no es un problema. En esta primera adaptación a la carrera nos podemos permitir el lujo de parar si es necesario ya que la experiencia ha de ser agradable.

Es sumamente importante que al término de cada sesión nos encontremos con ganas de empezar otra. Así nos sentiremos motivados para seguir día tras día. Por eso, evitaremos siempre aquellas sensaciones desagradables que podamos sentir, como por ejemplo el flato. Si aparece, lo vamos a atajar reduciendo nuestro esfuerzo y aumentando la ventilación de los pulmones.

Precisamente, otra de las claves para correr bien es nuestra respiración. A través de ella, obtenemos el oxígeno que nuestras células musculares necesitan. Por eso, es aconsejable entrenarla. Las primeras sesiones son las más importantes y debemos concentrarnos en ella.

El trabajo del corazón es automático y dejaremos que vaya acelerándose y ganando fuerza, pero podemos aumentar nuestro aporte de oxígeno si conseguimos respirar de forma más eficaz. Esto se logra tomando consciencia del aire que entra en nuestros pulmones, aumentando el ritmo de inspiración y espiración y aumentando su llenado y el vaciado.

Tampoco debemos olvidar que correr exige el trabajo de muchísimos músculos. No solo empleamos las piernas sino todo el cuerpo. Son muy importantes los músculos relacionados con la respiración, sobre todo el diafragma, que con el entrenamiento llegará a ser muy poderoso para ayudarnos a proveernos de más oxígeno.

Una vez hemos superado esta primera etapa, los avances posteriores pueden llegar a ser espectaculares. Solo debemos dar tiempo a nuestro cuerpo para que vaya adaptándose a la exigencia física que requiere correr.

PILATES

El método Pilates es un tipo de ejercicio que se ha puesto muy de moda en la actualidad aunque existe desde principios del siglo XX. Nacido de la mano del alemán Joseph Pilates, inicialmente se denominó Crontología.

Los ejercicios de Pilates combinan la respiración consciente con la alineación de la columna vertebral, fortaleciendo así los músculos del torso. A base de movimientos conscientes y repetitivos, coordinados con la respiración y controlados, la mente toma consciencia de las capacidades y debilidades del cuerpo, con la finalidad de mejorar el estado físico y mental.

El Pilates requiere concentración para lograr el control de la respiración y hacer los movimientos de la mejor forma posible, ya que junto con el fortalecimiento y control de la musculatura abdominal, de la espalda y de los glúteos, se debe ejercitar el resto del cuerpo.

Sus beneficios son múltiples. Además del citado reforzamiento de la musculatura, se gana fuerza y flexibilidad. También se mejora la alineación postural y aumenta el gasto energético, de modo que el método ayuda a mantener un peso equilibrado.

Tampoco hay que olvidar que, gracias a la concentración que requiere y al bienestar que supone, también es beneficioso a nivel mental, ayudando a sentirse más relajado y animado y reduciendo el estrés.

El Pilates está indicado para todas las edades. También pueden hacerlo las embarazadas, las personas en proceso de rehabilitación y personas con problemas de espalda.

No obstante, es necesario que se realice bajo la supervisión de un profesional cualificado, para garantizar que los ejercicios se están haciendo correctamente y evitar posibles lesiones.

PEQUEÑOS CAMBIOS PARA MANTENER TU CORAZÓN SANO

Cuidar el corazón es muy importante para vivir saludablemente. Por eso, debemos evitar los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares: el consumo de tabaco, la falta de actividad física y una alimentación poco saludable.

Algunos problemas físicos, como la hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia también pueden favorecer la aparición de afecciones cardiacas.

A continuación, se proponen una serie de cambios fáciles de llevar a cabo, pero muy útiles para mantener sano el corazón.

Cambios en la alimentación:

Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, legumbres y verduras y limitar la ingesta de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas o de azúcares refinados, como la repostería, los refrescos u otras bebidas con azúcares añadidos.

Desayunar cada día de forma equilibrada: cereales integrales, lácticos desnatados y fruta de la temporada.

Incorporar a los platos de nuestra dieta una ración de frutos secos, ya que son cardioprotectores.

Buscar soluciones para mantener un peso saludable: visitar a un nutricionista si lo consideramos conveniente.

Hábito tabáquico:

Lo ideal es dejar de fumar. Para ello, lo mejor es proponerse una fecha y buscar ayuda para lograrlo. Ganaremos salud, y seremos un modelo para la familia y el entorno.

Actividad física:

Si se realiza una vida totalmente sedentaria, se deben buscar actividades físicas fáciles de hacer, como por ejemplo:

• Si se viaja en transporte público, bajar una parada antes para terminar el trayecto a pie, subir y bajar las escaleras siempre que se pueda, o caminar.
• Dedicar unos treinta minutos diarios a practicar un deporte (padel, natación, etc.) o afición tipo baile, zumba, etc.
• Limitar el consumo de televisión, ordenador y juegos electrónicos.
• Organizar actividades al aire libre, como excursiones en bicicleta o senderismo.

Controles periódicos:

Es conveniente realizar revisiones médicas y análisis y controles de la presión sanguínea periódicamente. En muchísimas ocasiones el colesterol o una presión sanguínea altos no se manifiestan.

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• Guía para la práctica de ejercicio adecuado y saludable
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• Artículo “La actividad física y la obesidad”