La fruta, esa gran desconocida
Fruta sí, fruta no. Antes de comer, después, entre horas. Sacia, da gases, engorda, adelgaza, depura, me hincha… Estas y muchas otras son las cualidades que se le atribuyen a cada pieza o gajo, incrementando su injusta mala prensa o sus poderes casi medicinales.
Ni tanto ni tan calvo, si hacemos una revisión objetiva de la composición de la fruta encontramos unos rasgos muy característicos que marcan las diferencias con otros alimentos y que nos dan pistas de cómo y cuándo tomarla.
La principal cualidad es su alto contenido en fibra. Se encuentra en abundancia en la pulpa, pero en especial en la piel. Nuestro cuerpo no es capaz de digerir y utilizar la celulosa que conforma la fibra como nutriente y eso provoca que genere multitud de efectos en nuestro tracto intestinal. Uno de ellos está directamente relacionado con el proceso digestivo, ya que la fibra “entorpece” la acción de las enzimas digestivas y así modula el proceso de absorción del resto de nutrientes, provocando una respuesta hormonal menos agresiva y una mejor asimilación de esos nutrientes.
Además, permanece más tiempo en el tubo intestinal, donde es atacada por la flora bacteriana que, mediante procesos de fermentación, la degrada y utiliza como sustrato. Quizá de aquí derive la sensación de gases e hinchazón. Suele ocurrir cuando no comemos fruta frecuentemente. Gracias a esta degradación proliferan determinadas cepas de bacterias intestinales que refuerzan el sistema inmune y mejoran la salud.
La fruta presenta un contenido significativo en hidratos de carbono simples, comúnmente llamados azúcares (de 10 a 20 gr. por pieza). Este aspecto puede ser visto como algo negativo dados los nocivos efectos que se asocian con el azúcar. Atendiendo al contenido reducido de azúcar por pieza y a que gracias a la presencia de fibra no se asimila de forma aislada, sus efectos son muy distintos. Por tanto, el consumo de azúcar a través de fruta a lo largo del día es una buena estrategia para mantener la glucemia estable, generar saciedad y mantener un buen nivel de energía.
Un buen momento para incluirla en nuestra dieta pueden ser las comidas de entre horas: con el estómago vacío el aprovechamiento será mayor y evitaremos recurrir a otros productos menos adecuados.
Por último, la fruta contiene altísimas concentraciones de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. De nuevo es en la piel donde encontramos la mayor concentración de estos micronutrientes. Es muy recomendable consumir la fruta con piel.
A menudo buscamos vitaminas, minerales e incluso fibra en suplementos dietéticos cuando incluyendo de 3 a 4 piezas de fruta al día ingeriríamos cantidades significativas de todos estos complementos.
Así que, repasemos. La fruta y el resto de vegetales han de ser el pilar fundamental de cada una de nuestras comidas. Ambos crean un contexto idóneo de alto valor nutricional sobre el que va a llegar el resto de alimento a fin de cubrir el total de nuestras necesidades de forma modulada y reduciendo el impacto negativo de productos menos indicados.
Incluye de 3 a 4 piezas de fruta al día
Repártela entre desayuno y comidas de entre horas
Consúmela con piel en la medida de lo posible