Vivir en Positivo

A medida que nuestros conocimientos científicos avanzan somos más conscientes de la enorme importancia que tiene nuestra parte emocional, así como de su influencia en nuestra salud y bienestar general. De hecho, son cada vez más los estudios que demuestran que vivir en positivo mejora la inmunidad y previene las enfermedades.

Adoptar hábitos que nos alienten a vivir de esta forma nos ayudará a sentirnos mejor y a ser más felices. También contribuirá a que ampliemos nuestros talentos y seamos más eficientes en todas las tareas que emprendamos y a reducir las emociones negativas y situarlas en su justo plano.

Además, construir emociones positivas es mucho más fácil de lo que imaginamos. Cualquiera puede hacerlo, ya que cualquiera puede aprender a controlar su respiración, evitar la ingesta de determinados alimentos antes de dormir o realizar unos sencillos estiramientos. Lo verdaderamente importante son las ganas de estar mejor y la constancia para mantener esas prácticas en el tiempo.  En esta sección vas a aprender cómo hacerlo.

¡Ponte en marcha!

LA RELAJACIÓN EN LA OFICINA

Existe una serie de técnicas muy sencillas que se pueden poner en práctica en el propio lugar de trabajo, y que contribuyen a mejorar nuestra calidad de vida y a mantenernos en forma.

Una de ellas, ideal para momentos en los que nos dominen el cansancio y la tensión, es controlar la respiración durante un periodo de tiempo de tres a cinco minutos. Para ello, mantendremos los ojos cerrados y nos concentraremos únicamente en el aire que inspiramos y espiramos. Al principio, se percibe la respiración  muy agitada pero, poco a poco, se va atenuando. Esta práctica de relajación también es aconsejable antes de hablar en público.

Otros ejercicios que se pueden realizar fácilmente en la oficina son los estiramientos. Basta por ejemplo, con girar el cuerpo hacia la derecha y la izquierda en la misma silla, sin mover los pies del suelo. Las manos también pueden estirarse. Para ello, se apoyan los dedos sobre el canto de la mesa y se empuja sobre la mano despacio, pero con firmeza, manteniéndolas así durante tres segundos; primero con todos los dedos a la vez y después de uno en uno.

Las cervicales son una de las zonas de la espalda donde se acumula más tensión y, a menudo, la musculatura se contractura provocando dolores que impiden trabajar de forma eficaz. Para relajar esta zona, es recomendable  mover primero la cabeza con mucha suavidad hacia delante y hacia atrás; seguidamente hacia un lado y el otro. Para finalizar, realizaremos movimientos de rotación muy lentos, empezando por la derecha y después por la izquierda, unas cinco veces.

Otra práctica fácil de realizar, y que complementa los estiramientos y  ejercicios físicos que acabamos de explicar, son los ejercicios de visualización creativa. Se trata de buscar un lugar tranquilo en el lugar de trabajo, cerrar los ojos e imaginar un paisaje idílico o una situación vivida que aumente las emociones positivas. Para acabar, por unos minutos, podemos centrarnos en las sensaciones percibidas. Los resultados son espectaculares.

Por último y muy importante,  conviene recordar que para mantener la salud cardiovascular y mental, es necesario levantarse de la silla después de una hora de trabajo, andar y moverse.

CONTROLAR LA RESPIRACION

Controlar la respiración es algo sencillo. Está al alcance de todos y resulta muy útil para favorecer la relajación física y mental y la concentración, así como para desarrollar la calma interior y la plena consciencia.

Para realizar esta práctica en la oficina se pueden utilizar los tiempos de descanso. Es básico adoptar una postura adecuada -sentados en una silla, con la espalda recta y en contacto con el respaldo, los pies bien apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas- y cerrar los ojos, para favorecer la concentración.

Al empezar aparecerán pensamientos recurrentes sobre temas que nos preocupan o ruidos del entorno que pueden provocar distracción. Es natural y no pasa nada, simplemente hay que volver de nuevo al ejercicio empezado.

A continuación, se presentan algunos ejercicios de relajación que se basan fundamentalmente en el control de la respiración:

1. Respiración observando la sensación de frío y calor. Durante unos minutos nos fijamos en la respiración por la nariz concentrándonos en las sensaciones de frescor, cuando entra el aire, y de calidez, cuando se elimina.

2. Respiración diafragmática. Se colocan ambas manos sobre el abdomen, a la altura del ombligo, y sin forzar la respiración, nos observamos y ponemos la atención en los movimientos de nuestro  abdomen. Cuando inspiramos, el diafragma se desplaza hacia abajo y lo empuja hacia fuera, y cuando espiramos, el movimiento que se produce es inverso.

3. Respiración contando un número en cada inspiración.  Asignamos un número a cada ciclo de inspiración-espiración. Pensamos “uno” y comenzamos a inspirar, y luego espiramos; en la siguiente inspiración, pensamos “dos”, volvemos a espirar, y así sucesivamente hasta llegar a diez o quince veces.

4. Respiración combinando palabras clave o frases. Este ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de contar, se asocian frases positivas al realizar la inspiración y la espiración. Así por ejemplo al inspirar podemos pensar en algo que nos haga felices, y al espirar en una frase alentadora.

MANEJAR EL ESTRÉS

El estrés se puede definir como un conjunto de reacciones fisiológicas que se desencadenan en nuestro cuerpo y crean un estado de tensión nerviosa. Puede ser provocado por cualquier tipo de situación conflictiva y, en función de su duración, se habla de estrés temporal o crónico. Es importante controlarlo porque puede provocar problemas físicos –incluyendo inmunodepresión-, y psicológicos.

¿Cómo podemos combatirlo?
En primer lugar, hay que averiguar cuáles son sus causas y poner remedio lo antes posible. Puede ser necesaria ayuda psicológica de manos de un profesional.

Paralelamente, también es importante mantener un estilo de vida saludable:

· Evitar el tabaco y el alcohol.

· Practicar diariamente ejercicio físico (caminar, nadar, correr, ir al gimnasio, practicar yoga, tai-chi, bailar, etc.).

· Practicar la relajación un rato cada día, escuchando música.

· Encontrar diariamente pequeños momentos de ocio personales, con la familia, con los amigos, etc., que contribuirán a un mejor estado de ánimo.

En cuanto a la alimentación, es importante:

–   Seguir una dieta equilibrada para que no haya déficit de ningún nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

–   Incorporar a la dieta alimentos que destaquen por su elevado contenido en triptófano: huevos, lácteos, carnes magras y pescado azul; y alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y cereales.

–   Ayudar al sistema inmunitario potenciando el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, las mandarinas, el kiwi, los frutos del bosque, los tomates, los pimientos y el brócoli. Otra de las vitaminas imprescindibles para reforzarlo es la vitamina A, que podemos fabricar a partir de los beta-carotenos presentes en frutas y verduras de color amarillo y naranja.

–   Introducir alimentos ricos en ácido fólico y zinc para asegurar un   buen funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico se      encuentra en las verduras de hoja verde, como por ejemplo las acelgas y las espinacas, mientras que el zinc lo encontraremos en alimentos como el germen de trigo, las semillas de calabaza y la carne roja.

–   Priorizar el pescado sobre la carne incorporándolo a nuestra dieta  con entre dos y tres raciones semanales. En concreto, el pescado azul (como el salmón, las sardinas y la caballa) es rico en grasas omega-3, nutriente asociado a un efecto beneficioso sobre las conexiones neuronales, ayudando así a tener un buen rendimiento cerebral.

–   Bacterias probióticas, que se encuentran, por ejemplo, en las leches fermentadas, ya que han demostrado ser útiles en situaciones de estrés psicológico como el que se asocia a exámenes y en la anorexia nerviosa.

EL SUEÑO REPARADOR

En la actualidad son muy frecuentes los problemas de insomnio, que pueden afectar a nuestra salud. Según numerosos estudios, dormir de forma insuficiente e intermitente guarda relación con el riesgo de sufrir algunas enfermedades, como hipertensión, diabetes, obesidad y depresión.

Por eso, es muy importante buscar soluciones. A continuación, se presenta una serie de factores que pueden desencadenar la falta de sueño, junto la solución más adecuada:

· Las cenas abundantes. Además de producir alteraciones digestivas como reflujo, pesadez o acidez, pueden dificultar el sueño. Solución: es conveniente cenar pronto y tomar alimentos ligeros, como verduras cocidas, pescado a la plancha o yogur. Ha de evitarse el azúcar, el alcohol, el chocolate, el queso curado y los encurtidos, ya que contienen un estimulante llamado tiramina.

· El exceso de cafeína. El café es el estimulante natural por excelencia. Nos mantiene despiertos y excitados y tarda en eliminarse del organismo entre 3 y 6 horas. Igual ocurre con las bebidas de cola y el té. Solución: tomar el café descafeinado o las colas sin cafeína a partir de las tres de la tarde.

· El consumo excesivo de alcohol. El consumo de alcohol es más frecuente en las personas que duermen mal, dado que lo utilizan como somnífero por su efecto sedante. A pesar de ello, el alcohol estimula las partes del cerebro que provocan excitación un par de horas después de beber, lo que ocasiona que uno se despierte antes de tiempo. Solución: beber una tisana de tila o pasiflora antes de dormir.

· El sedentarismo. Las personas que no realizan ejercicio físico, se cansan menos, por lo que tienen más dificultad en conciliar el sueño. Solución: mantenerse activo y programar la práctica frecuente de deporte: caminar 30 minutos diarios, subir las escaleras, o bajarse unas paradas antes del autobús.

· Horarios desestructurados. Los horarios incontrolados son enemigos de un buen descanso. Solución: los seres humanos somos animales de costumbres. Por eso, es necesario establecer unos horarios más o menos fijos para el descanso nocturno.

· Preocupaciones no resueltas. En ocasiones nos llevamos los problemas a la cama y esto nos impide dormir. Solución: es aconsejable practicar ejercicios de relajación, control de la respiración y sobre todo ejercicios de mindfulness. Una música suave     puede ser una buena aliada.

Otros aspectos que se deberían evitar son: las siestas largas, temperaturas inadecuadas – demasiado frío o, al contrario, excesivo calor- y los ambientes ruidosos.

EL YOGA

El yoga es una filosofía vital que se originó en la India, y que se basa en una disciplina física y mental. Son ya muchas las publicaciones científicas que demuestran la eficacia de su práctica para el tratamiento de patologías como el dolor general, la depresión y la fatiga.

Una sesión de yoga suele tener cuatro partes fundamentales:

Primera parte: Calentamiento o toma de contacto

Al empezar la sesión se hace la toma de contacto: nos tumbamos en el suelo y nos estiramos con las piernas separadas y los brazos también separados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba.

Segunda parte: Las asanas 

Las asanas son posturas que mejoran la flexibilidad de las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Deben realizarse lentamente y a conciencia, además en este ejercicio interviene la concentración de la mente.

La mayoría de asanas se centran en la columna vertebral. En su interior está la médula espinal, que comunica todo el cuerpo con el cerebro, por ello mantener la columna vertebral sana y flexible es básico para el buen funcionamiento del cuerpo. Asimismo, mediante las asanas se controla la mente.

Tercera parte: La respiración o Pranayama

Existen en las prácticas yóguicas varios tipos de Pranayama. Uno de ellos consiste en la inhalación de aire manteniendo la columna erguida, la retención de aire por unos instantes y la exhalación, mediante un “haaa” mientras el aire sale.

Cuarta parte: La relajación

Hay muchas técnicas de relajación interesantes. Una de ellas es la  autógena, basada en la idea de que la mayoría de las personas somos capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de la imaginación. Así, por ejemplo, en personas que imaginen un intenso calor en sus brazos puede medirse un aumento real de la temperatura, porque aumenta su riego sanguíneo.

La práctica del  yoga mejora la respiración, acrecienta la flexibilidad y el equilibrio, perfecciona la postura corporal, aumenta la memoria y la calidad del descanso, mantiene el cuerpo en forma, ayuda a conservar el corazón sano, calma la mente y reduce el estrés.

EL MINDFULNESS

Muy a menudo nos cuesta mantener la atención y nos dispersamos en preocupaciones y pensamientos que adoptan la forma de un diálogo interior que no podemos parar. Este diálogo suele versar sobre el pasado o sobre el futuro, sobre los que no tenemos control, y no solo no resulta útil sino que incluso puede ser negativo y producir ansiedad y estrés.

El mindfulness o atención plena es una técnica basada en prácticas que tienen más de 2.500 años de antigüedad, y su objetivo es identificar los “monólogos internos” y ayudar a modificarlos para poder controlar también sus repercusiones negativas sobre la conducta, las emociones, las sensaciones corporales y el ambiente que rodea a la persona.

Jon Kabat-Zinn, creador del mindfulness, lo define como prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar. Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora. De esta manera, tomamos  conciencia de nuestra realidad y nos damos la oportunidad de enfrentarnos conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida, o a los desafíos de nuestra vida.

El mindfulness puede realizarse de manera formal, como una meditación, o informalmente, y existen multitud de prácticas. A continuación se presenta una que puede ser de utilidad en momentos de conflicto:

1. Conocer la preocupación que nos genera el sentimiento de angustia o intranquilidad.

2. Aceptar esa preocupación sin culpas. Es importante que consigamos que no se transforme en un círculo vicioso y quedemos atrapados en él.

3. Acoger la preocupación, sin recrearnos en ella ni buscar una solución. Para ello nos concentraremos en la respiración para calmar la emoción.

4. Una vez calmados, podemos descifrar la emoción y ponerle nombre. Es el momento de mirar hacia el interior y explorar las causas que generan la preocupación y analizar los motivos que la producen.

5. Hecho esto, hemos de tratar de salir de nosotros mismos y analizar la preocupación desde fuera. Así, actuaremos desde la serenidad, aceptando nuestras limitaciones y mantendremos la conexión con el presente que es el único momento sobre el que podemos actuar.